Con la temporada alta de viajes en marcha, estas son algunas recomendaciones para reducir al mínimo los efectos del desfase horario, que persigue a los viajeros y provoca alteraciones del sueño, cansancio diurno, dolores de cabeza e incluso síntomas gastrointestinales.
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El desfase horario es un trastorno pasajero del sueño que puede afectar a cualquiera que cruce varios husos horarios. El organismo cuenta con su propio reloj interno, que marca cuándo permanecer despierto y cuándo dormir. Cuando ese reloj sigue sincronizado con el huso horario de origen y no se adapta tras el viaje, las personas sufren desfase horario.
Aunque los síntomas son temporales y no se pueden evitar por completo, sí hay medidas para reducir sus efectos que van más allá de adaptar el horario de sueño. También influye qué se come y se bebe y de qué manera.
Durante el viaje
La preparación comienza ya durante el trayecto. El Servicio Nacional de Salud del Reino Unido recomienda beber agua, estirarse con frecuencia y dormir siguiendo el horario del lugar de destino. También aconseja evitar la cafeína y el alcohol, que pueden agravar el desfase horario.
Comer con el horario local
Aunque los síntomas del desfase horario son variables, no son raros los problemas digestivos como hinchazón, estreñimiento o diarrea, explicó a la agencia Associated Press Joanne Slavin, experta en nutrición de la Universidad de Minnesota.
En los días previos al viaje, los viajeros deberían ir ajustando poco a poco los horarios de comida hasta que se parezcan a los que tendrán en el destino. Una vez allí, lo mejor es comer cuando comen los locales. "Adáptese de inmediato al nuevo horario", recomendó Slavin.
Si es por la mañana, conviene desayunar. Un estudio de 2023 concluyó que duplicar la cantidad de desayuno y saltarse la cena durante los tres primeros días tras un cambio de zona horaria podría acelerar la recuperación del desfase horario. Los expertos también recomiendan optar en los primeros días por alimentos que el organismo esté acostumbrado a digerir, lo que puede aliviar las molestias digestivas.
"Las raciones más pequeñas suelen tolerarse mejor, sobre todo si se tiene el estómago sensible o se arrastran algunas de esas molestias gastrointestinales", explicó a AP Tara Schmidt, dietista titulada de la Clínica Mayo.
Más adelante durante el viaje, añadió, se puede ir aumentando la cantidad en cada comida. Conviene, eso sí, tener cuidado con los alimentos poco habituales, sobre todo los muy grasos o con alto contenido en grasa.
Cuidar lo que se bebe en vacaciones
Los expertos aconsejan igualmente renunciar a esa copa de vino o a esa cerveza. "Por mucho que a veces divierta cuando viajamos, recomendamos de verdad evitar el alcohol, porque altera profundamente el sueño", señaló Schmidt.
Otro consejo es usar la cafeína con cabeza. Quienes suelen tomar una taza de café o de té por la mañana pueden mantener esa costumbre en viaje, pero deberían evitar la cafeína a última hora del día, ya que puede provocar insomnio. Tanto la cafeína como el alcohol también favorecen la deshidratación.
"La deshidratación puede sin duda agravar el cansancio y esa sensación de síntomas de desfase horario", apuntó Schmidt. Beber agua antes, durante y después del vuelo ayuda a contrarrestar los efectos del aire seco de la cabina.
Al terminar el viaje, retomar el horario habitual
Los expertos recuerdan que qué y cómo se consume durante el viaje es solo una parte de la ecuación para minimizar el desfase horario, pero estos cambios complementan los consejos más conocidos para adaptar el sueño al nuevo huso horario.
Cuando las vacaciones se acercan a su fin, las recomendaciones para el sueño y la alimentación son muy similares, conviene ir recuperando poco a poco el horario habitual e intentar retomarlo por completo al regresar a casa. "Cuanto antes vuelvas a su rutina, a todos sus hábitos", dijo Slavin, "mejor se encontrará".