¿Existe un límite a la cantidad de proteína que su cuerpo puede aprovechar de una sola comida? La respuesta podría sorprenderlo.
La proteína es un nutriente vital. Forma parte de nuestros músculos, órganos y células de la piel. Nuestro cuerpo puede sintetizar algunos aminoácidos, que son los componentes básicos de las proteínas, pero existen nueve aminoácidos esenciales que solo podemos obtener a través de la alimentación.
Dado que nuestro cuerpo no almacena proteínas, debemos consumir una cantidad mínima diaria para prevenir problemas de salud como la pérdida muscular, la caída del cabello y el debilitamiento del sistema inmunitario.
Pero quizás haya oído decir que su cuerpo solo puede "utilizar" entre 20 y 30 gramos de proteína de una comida para desarrollar y mantener la masa muscular. Esa es aproximadamente la cantidad que contiene una pechuga de pollo cocida de 85 gramos.
Si consume más de eso, se dice que el resto se eliminará del cuerpo o se quemará para obtener energía. Según los expertos en nutrición y ejercicio, esta afirmación ha sido una creencia popular durante décadas.
“Esto lleva existiendo desde hace muchísimo tiempo”, dijo Brad Schoenfeld, profesor del programa de ciencias del ejercicio en el Lehman College de Nueva York e investigador en el campo del desarrollo muscular. “Está por todas partes en internet”.
Los científicos han investigado cuánta proteína puede utilizar nuestro cuerpo para desarrollar y mantener la masa muscular. Lo cierto es que, si existe un límite máximo, aún no se ha descubierto. Sin embargo, sin duda es mucho mayor que 30 gramos de proteína. Al menos un estudio reveló que incluso cuando las personas consumían 100 gramos de proteína de una sola vez, sus cuerpos la metabolizaban y utilizaban por completo.
¿Cuál es la cantidad?
La Academia Nacional de Medicina indica que la cantidad de proteína que la mayoría de los adultos necesita diariamente es de 0.8 gramos por kilogramo de peso corporal, o el equivalente a 0.36 gramos por libra de peso corporal. Esto equivale a unos 54 gramos de proteína diarios para un adulto sedentario promedio, cantidad que se puede obtener consumiendo cuatro onzas de salmón a la parrilla, una pechuga de pollo a la parrilla de tres onzas y un huevo duro.
Pero si hace ejercicio con regularidad, necesita consumir más proteínas. Esto es especialmente importante si levanta pesas. El ejercicio de resistencia provoca estrés mecánico que rompe las fibras musculares. Esto conlleva un aumento en la reparación y el crecimiento del tejido muscular, también conocido como síntesis de proteínas musculares.
Por lo tanto, según algunos expertos, debería consumir al menos 25 gramos de proteína por comida, proveniente tanto de fuentes animales como vegetales.
¿Existe un límite de absorción?
Algunos expertos también sugieren que existe un límite en la cantidad de proteína que los músculos pueden utilizar para la síntesis de proteínas musculares, y que una vez alcanzado este límite, no se puede utilizar proteína adicional para desarrollar músculo. Esto se conoce como el concepto de "saturación muscular".
Algunas investigaciones sugieren que menos es más. En un estudio, por ejemplo, los investigadores reclutaron a 24 hombres sanos, los dividieron en tres grupos y les hicieron una sesión de entrenamiento de fuerza que consistió en ejercicios de extensión de piernas.
Luego les administraron 80 gramos de proteína de suero, que se les suministró de diferentes maneras durante un período de 12 horas. Un grupo consumió 20 gramos de proteína de suero cada tres horas. A otro grupo se le administraron 40 gramos de proteína de suero cada seis horas. Y el tercer grupo consumió 10 gramos de proteína de suero cada hora y media después de hacer ejercicio.
Los investigadores también realizaron biopsias musculares a los participantes. Descubrieron que consumir 20 gramos de proteína de suero de leche de una sola vez provocaba el mayor aumento en la síntesis de proteínas musculares a lo largo del día, lo que sugiere que consumir cantidades mayores no aporta ningún beneficio.
Pero otros estudios han sugerido que, en las circunstancias adecuadas, el cuerpo puede utilizar mayores cantidades de proteína.
En un estudio, los investigadores reclutaron a un grupo de hombres jóvenes sanos y los sometieron a dos sesiones de entrenamiento de resistencia de cuerpo completo, separadas por dos semanas. Después de una sesión, consumieron 20 gramos de proteína de suero. Tras la otra sesión, consumieron 40 gramos de proteína de suero.
El estudio reveló que la síntesis de proteínas musculares era mayor cuando las personas consumían 40 gramos de proteína de suero. ¿Pero por qué? Los investigadores especularon que, al entrenar todo el cuerpo —en lugar de ejercitar solo las piernas u otras partes aisladas del cuerpo—, los participantes activaban mucha más masa muscular, lo que provocaba que sus cuerpos necesitaran mucha más proteína.
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En otro estudio, los científicos compararon los resultados obtenidos al consumir dos comidas diferentes en distintas ocasiones por hombres y mujeres. Una comida contenía aproximadamente 40 gramos de proteína proveniente de hamburguesas de carne, y la otra, alrededor de 70 gramos.
Los investigadores descubrieron que la comida con 70 gramos de proteína indujo una mayor respuesta de desarrollo muscular en los participantes, principalmente debido a que inhibió la degradación muscular.
El estudio más reciente, y quizás el más llamativo de todos, analizó qué sucedía cuando hombres jóvenes y sanos realizaban una sesión de entrenamiento de resistencia de cuerpo completo y luego consumían una de tres bebidas. Una bebida contenía 25 gramos de proteína de leche, otra 100 gramos y la tercera, un placebo, no contenía proteína alguna.
Los investigadores descubrieron que una mayor cantidad de proteína conllevaba mayores tasas de síntesis y absorción de proteínas musculares, lo que sugiere, en sus propias palabras, que "la respuesta anabólica a la ingesta de proteínas no tiene límite superior".
Su preferencia personal de proteínas
Para la mayoría de las personas, ingerir 100 gramos de proteína de una sola vez sería prácticamente impensable, afirmó José Antonio, profesor de salud y rendimiento humano en la Universidad Nova Southeastern de Florida y coautor de un informe reciente sobre ideas erróneas acerca de las proteínas. Esa es la cantidad de proteína que contienen cuatro sándwiches en una tienda de comida rápida, o aproximadamente tres sándwiches y medio de pollo a la parrilla.
Sin embargo, afirmó que los datos sugieren que, incluso si se ingiriera esa cantidad de proteína, el cuerpo aún podría aprovecharla en las circunstancias adecuadas. “Desconocemos el límite máximo”, añadió. “Pero no son 100 gramos”.
Dicho esto, se necesita más investigación, especialmente sobre cómo la absorción de proteínas puede variar entre hombres y mujeres. La mayoría de los estudios realizados sobre proteínas y desarrollo muscular se han centrado en hombres.
Schoenfeld explicó que la cantidad de proteína que su cuerpo puede utilizar depende de la cantidad y el tipo de ejercicio que realice, del tipo de proteína que consuma (algunos tipos de proteína se absorben más lentamente que otros), de si está consumiendo una comida con mucha grasa y carbohidratos, y de muchos otros factores.
Pero señaló que la síntesis de proteínas musculares comienza a disminuir a medida que se consume más proteína. “No es una respuesta lineal, donde se obtiene el doble de síntesis de proteínas musculares con 80 gramos que con 40”, explicó. “La curva se estabiliza. La relación dosis-respuesta se vuelve cada vez menor a medida que se consume más proteína, desde una perspectiva de desarrollo muscular”.
Dijo que lo más importante en lo que hay que centrarse en lo que respecta a las proteínas es asegurarse de consumir una cantidad suficiente a lo largo del día.
Para muchas personas, distribuir la ingesta de proteínas en varias comidas tiene sus ventajas. Puede ayudar a regular el azúcar en sangre y a aumentar la sensación de saciedad. Pero si prefiere concentrar su ingesta diaria de proteínas en una sola comida, por ejemplo, eso no significa que la mayor parte de las proteínas que consume se vayan a desperdiciar, afirmó.
“En definitiva, es cuestión de preferencia personal”, añadió. “Si prefieres distribuir tu ingesta de proteínas en tres o cuatro comidas, hazlo. Pero no todo el mundo puede hacerlo. Y, al menos según la evidencia que tenemos, no hay motivo para preocuparse por ello”.